Ценность грибов | Все о грибах

Употребление грибов в пищу приносит пользу для здоровья. Грибы по своему химическому составу сходны с продуктами животного происхождения, поэтому их называют «лесным мясом».

Грибы употребляются в пищу на протяжении почти всей истории человечества. Грибы называют лесными овощами, лесным мясом, лесным хлебом. Пищевая ценность грибов — наличие микроэлементов. Грибы накапливают в себе много необходимых человеку микроэлементов: фосфора, железа, калия, цинка и меди.

Давно известные как супер продуктовый источник мощных питательных веществ, свежие грибы являются полезным дополнением к вашей тарелке. Грибы обеспечивают многие из тех же питательных преимуществ, что и овощи, а также свойства, обычно встречающиеся в мясе, бобах и зернах. Грибы могут помочь выполнить некоторые из ведущих рекомендаций по здоровому питанию

Преимущества грибов

Витамины группы В помогают обеспечивать организм энергией за счет расщепления белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также играют важную роль в нервной системе.

Грибы и Ваше здоровье

Ученые из города Hope одними из первых обнаружили, что грибы могут подавлять рост клеток рака молочной железы и простаты в клеточных культурах и у животных. Исследователи города Hope провели небольшое клиническое исследование у пациентов с раком предстательной железы.

Антиоксиданты и иммунитет

Грибы являются ведущим источником антиоксидантного питательного вещества селена в продуктовом ряду. Антиоксиданты, такие как селен, защищают клетки организма от повреждений, которые могут привести к хроническим заболеваниям, а также помогают укрепить иммунную систему. Кроме того, грибы содержат эрготионеин, природный антиоксидант, который может помочь защитить клетки организма.

Управление Весом

Грибы получаются сытными и предварительные исследования показывают, что увеличение потребления продуктов с низким содержанием энергии (то есть с небольшим количеством калорий, учитывая объем пищи), в частности грибов, вместо продуктов с высоким содержанием энергии, таких как нежирный говяжий фарш, может быть полезно для управления весом, поскольку они повышают ежедневную энергию за счет ограничения потребления жира и оставляют вас сытыми после еды.

Натрий и насыщенные жиры

Диетические рекомендации поощряют здоровое питание с низким содержанием насыщенных жиров и натрия. Грибы не содержат жира и содержат мало натрия. Присущий грибам умами уравновешивает соленость и позволяет использовать в рецептах меньше соли.

Сорта Грибов Предлагают Различные Преимущества Для Здоровья

Разные сорта грибов обладают разной пользой для здоровья. Грибы являются источником питательных веществ, каждый тип которых содержит полезные питательные вещества, такие как витамин D, селен и витамины группы В.

Польза для здоровья сортов грибов

Основные преимущества для здоровья, лежат в основе четырех распространенных сортов грибов.

Низкокалорийный
Выбирайте белые пуговицы: Всего 18,5 калорий на порцию. Белые пуговичные грибы содержат наименьшее количество калорий из всех сортов грибов. Кроме того, белые пуговицы обеспечивают 15 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления витамина В3-ниацина. Ниацин может способствовать здоровому состоянию кожи и пищеварения.

Здоровье Костей
Поздоровайтесь с шиитаке: Одна порция грибов шиитаке является отличным источником меди, обеспечивая 40 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления. Медь помогает сохранить кости и нервы здоровыми.

Иммунитет
Выберите кримини: Одна порция грибов кримини является отличным источником селена, содержащего 31 процент рекомендуемой суточной нормы. Селен может помочь иммунной системе функционировать должным образом.

Витамин D
Освободите место для майтаке: Одна порция грибов майтаке содержит колоссальные 236 процентов от ежедневного рекомендуемого потребления витамина D. Витамин D может помочь построить и поддерживать крепкие кости, помогая организму усваивать кальций. Кроме того, он может поддерживать рост клеток, нервно-мышечную и иммунную функцию, а также способствовать уменьшению воспаления.

Грибы

Грибы, которые часто недооценивают, ели и использовали в качестве лекарств на протяжении тысячелетий. Практики традиционной и народной медицины хвалят колоколообразные грибы за их целебные и очищающие свойства. Все разновидности грибов содержат мало калорий и жиров, содержат небольшое количество клетчатки и различных питательных веществ. Возможно, более интересными свойствами грибов являются их непитательные растительные вещества — полисахариды, индолы, полифенолы и каротиноиды, в отношении которых исследования на клетках и животных показали антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие. Грибы также известны поварам за их способность создавать пикантные богатые вкусы, называемые умами, благодаря наличию аминокислоты глутамата, которая также содержится в мясе, рыбе, сырах и тушеных супах.

Хотя грибы считаются овощами, они не являются ни растительной, ни животной пищей. Это разновидность грибка, содержащая вещество под названием эргостерин, сходное по структуре с холестерином у животных. Эргостерин может превращаться в витамин D под воздействием ультрафиолета. Грибы различаются по внешнему виду, насчитывается более 10 000 известных видов, но, как правило, они отличаются стеблем, мясистой округлой шляпкой и жабрами под шляпкой. Китай и США входят в пятерку крупнейших мировых производителей грибов.

Являются ли грибы источником витамина D?

Быстрый ответ — возможно. Поскольку грибы продаются как правило в супермаркетах и их выращивают в темноте. Некоторые производители подвергают грибы воздействию ультрафиолетового (УФ) света, чтобы увеличить содержание витамина D, либо естественным солнечным светом, либо ультрафиолетовой лампой. Вещество в грибах, называемое эргостеролом, затем производит витамин D2 (эргокальциферол), форма, которую можно найти только в растениях. Витамин D2 также добавляют в обогащенные продукты и добавки. Другой основной формой витамина D является D3 (холекальциферол), который содержится в продуктах животного происхождения (яичные желтки, жирная рыба) и пищевых добавках. Оба препарата эффективно повышают уровень витамина D в крови, хотя D3 может усваиваться немного лучше и расщепляться медленнее, чем D2.

Количество витамина D в грибах сильно различается и зависит от того, как долго грибы подвергаются воздействию ультрафиолета. Оценки показывают, что свежие лесные грибы, такие как лисички и сморчки, могут содержать до 1200 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции, тогда как грибы, выращенные в темных условиях, такие как белая пуговица, шиитаке и устрица, содержат менее 40 МЕ. Однако шампиньоны, подвергающиеся воздействию солнечного света, могут производить до 400 МЕ витамина D на порцию 100 г, хотя точное количество зависит от факторов, связанных с их воздействием ультрафиолетового излучения, таких как время суток, сезон, широта и продолжительность. Грибы, обработанные ультрафиолетовыми лампами, могут производить еще большее количество витамина D. Даже после сбора урожая грибы могут продолжать производить витамин D, независимо от того, подвергаются ли они ультрафиолетовому излучению от солнца или лампы.

Сушеные грибы также содержат витамин D. По некоторым оценкам, сушеные грибы содержат около 600 МЕ витамина D2 на 100 г при хранении в темных, прохладных и сухих условиях до 6 месяцев (после этого витамин D может начать распадаться).

Влажность и приготовление грибов в воде, по-видимому, не влияют на содержание витамина D в грибах, но приготовление их в жире (например, масле) может вызвать вымывание витамина, поскольку он жирорастворим.

Грибы и здоровье

Съедобные грибы, такие как майтаке и шиитаке, также использовались в качестве лекарств на протяжении всей истории. Другие грибы, которые слишком сложно есть, использовались исключительно в лечебных целях, например, рейши. Растительные химические вещества и компоненты в грибах могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие, но точный механизм до сих пор неясен и является областью активных исследований. Исследования на животных и клетках показывают, что грибы могут стимулировать активность иммунных клеток, макрофагов и свободных радикалов, которые могут останавливать рост и распространение опухолевых клеток и вызывать гибель существующих опухолевых клеток. Считается, что различные полисахариды в грибах, включая бета-глюканы, обладают этими противораковыми свойствами.

Познание

Два эпидемиологических исследования показали, что повышенное потребление грибов оказывает защитное действие на мозг у пожилых людей. Компоненты грибов могут предотвращать рост амилоидных белков, связанных с деменцией, и действовать как антиоксиданты, в частности аминокислота эрготионеин. Поперечное исследование, проведенное в 2019 году с участием 663 китайских мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше, показало, что те, кто ел более 2 порций грибов в неделю (1 порция = 3/4 чашки приготовленных), по сравнению с теми, кто ел менее 1 порции в неделю снизился риск легких когнитивных нарушений (MCI). После поправки на потенциальные факторы, влияющие на снижение когнитивных функций, такие как индекс массы тела, рак, диабет, сердечные заболевания и диетическое потребление мяса, овощей, фруктов и орехов, группа с более высоким потреблением грибов имела на 52% меньший риск развития MCI, чем группа с низким потреблением. Это поперечное исследование предоставило только снимок распространенности MCI у участников в определенный момент времени; авторы отметили, что прямое влияние грибов на познавательные способности с помощью этого исследования не выявлено. Например, возможно, что люди, у которых развился MCI, изменили свой рацион, включив меньше грибов. Эпидемиологические исследования с отслеживанием людей с течением времени, измерение биомаркеров эрготионеина и других веществ грибов, а также рандомизированные клинические испытания, в которых вводят эрготионеин или другие фитонутриенты грибов, помогут пролить свет на его потенциальное влияние на когнитивные функции. Это поперечное исследование предоставило только снимок распространенности MCI у участников в определенный момент времени; авторы отметили, что прямое влияние грибов на познавательные способности с помощью этого исследования не выявлено. Например, возможно, что люди, у которых развился MCI, изменили свой рацион, включив меньше грибов. Эпидемиологические исследования с отслеживанием людей с течением времени, измерение биомаркеров эрготионеина и других веществ грибов, а также рандомизированные клинические испытания, в которых вводят эрготионеин или другие фитонутриенты грибов, помогут пролить свет на его потенциальное влияние на когнитивные функции. Это поперечное исследование предоставило только снимок распространенности MCI у участников в определенный момент времени; авторы отметили, что прямое влияние грибов на познавательные способности с помощью этого исследования не выявлено. Например, возможно, что люди, у которых развился MCI, изменили свой рацион, включив меньше грибов. Эпидемиологические исследования с отслеживанием людей с течением времени, измерение биомаркеров эрготионеина и других веществ грибов, а также рандомизированные клинические испытания, в которых вводят эрготионеин или другие фитонутриенты грибов, помогут пролить свет на его потенциальное влияние на когнитивные функции.

Здоровье кишечника

Грибы содержат полисахариды, которые действуют как пребиотик или пища для полезных кишечных бактерий. Исследования показывают, что эти полисахариды стимулируют рост и выживание полезных штаммов, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium. Они остаются непереваренными и поэтому могут попасть в толстую кишку, где живут эти бактерии.

В двух крупных проспективных когортных исследованиях потребление грибов не было достоверно связано с риском диабета 2 типа , сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Однако низкие уровни потребления грибов среди населения могли ограничить возможности этих исследований по выявлению значимых ассоциаций. Кроме того, потребление грибов было измерено один раз на исходном уровне, и структура потребления со временем могла измениться. Более того, разные виды грибов не оценивались в анкетах по частоте приема пищи.

Покупка грибов

Существуют тысячи разновидностей грибов разного цвета, формы и размера, но самый распространенный шампиньон (Agaricus bisporus) — самый распространенный в США. Это гриб с самым мягким вкусом, его можно есть сырыми или приготовленными. Другие типы, доступные для продажи, включают:

Лисичка: шляпка имеет волнистую золотую форму, похожую на трубу Cremini (baby bella) : молодой гриб портобелло , темный и твердый

Enoki: длинные тонкие белые стебли с маленькими белыми шляпками, которые едят сырыми или приготовленными.

Maitake: голова, похожая на цветущие листья
Морель: шляпка — губчатая, продолговатая, с ямочками.
Устрица: веерообразная нежная шляпка.
Белые: красновато-коричневая округлая шляпка с толстым цилиндрическим стеблем.
Портобелло : большая коричневая толстая шляпка с богатым сочным ароматом. заменитель мяса
Шиитаке: тёмно-коричневая шляпка-зонтик на тонкой кремовой ножке

Грибы, подвергнутые специальной обработке УФ-светом, могут иметь этикетку на передней части упаковки с надписью «УФ-обработаны» или «богаты витамином D» или отображать точное количество витамина D, которое они содержат.

Трюфель — это гриб?

Этот дорогой деликатес, который обычно используется в ресторанных блюдах, представляет собой разновидность грибов, которую принято относить к грибам, хотя между ними есть небольшие отличия. Трюфели растут под землей, прикрепленные к корням деревьев, тогда как грибы растут над землей. У них нет стебля, что характерно для других грибов, и они похожи на небольшой коричневый комковатый картофель. Трюфели могут иметь сильный вкус и аромат в отличие от мягкого землистого или даже нейтрального вкуса грибов. Обычные грибы растут круглый год, а у трюфелей короткий вегетационный период. Некоторые трюфели, как известно, дороги, по цене тысячи долларов за фунт, например, белый трюфель, который растет около 3 месяцев в году и который трудно найти под землей. Из-за их редкости и высокой цены их можно экономно подавать в виде свежей стружки или добавлять в соусы.

Место хранения

Выбирайте грибы с твердыми цельными шляпками и ровной текстурой. Их следует хранить в холодильнике до использования, но в идеале в течение одной недели. Не мойте и не чистите их непосредственно перед использованием.

Хранение в коричневом бумажном пакете с открытым верхом поможет впитывать влагу и предохранить его от порчи, в отличие от плотной пластиковой упаковки, удерживающей влагу. Поскольку они на 80-90% состоят из воды, грибы плохо замораживаются и становятся мягкими при размораживании.

Обращение с грибами и применение

Грибы нежные, их нужно чистить осторожно. Либо поместите их под слабую проточную воду, чтобы удалить грязь, либо смахните грязь влажным бумажным полотенцем.

Приготовление грибов в воде с высокой температурой, например кипячение и микроволновая печь, может привести к попаданию водорастворимых питательных веществ (витаминов группы B, калий) в воду для приготовления пищи. Их можно есть сырыми, быстро тушить на сильном огне или тушить на медленном огне, например в супах, — это идеально для сохранения питательных веществ.

• Добавляйте сырые нарезанные грибы в омлеты, яичницу, салаты, жаркое, соусы для пасты, перец чили или супы.
• Обжарьте нарезанные грибы на оливковом масле и добавьте в приготовленную пасту или цельнозерновые продукты.
• Жарьте на гриле большие шляпки грибов портобелло. При желании удалите стебли и жабры. Мариновать грибы 10 минут в любимом соусе.
• Жарьте на гриле примерно по 3 минуты с каждой стороны, пока они не станут карамелизированными.
• Грибы являются отличной заменой мясу из-за их вкуса умами. Замените примерно четверть или половину мяса в рецепте на рубленые грибы.

Что такое умами?

Умами считается пятым основным вкусом, наряду со сладким, кислым, соленым и горьким. Это пикантный вкус, создаваемый глутаматами в пище, чаще всего встречается в мясе, рыбе, соусах, супах, приготовленных, помидорах, сырах, соевом соусе и ферментированных продуктах. Грибы — одна из немногих растительных продуктов с сильным ароматом умами. Ароматизаторы умами могут улучшить пищу с низким содержанием натрия, уменьшая потребность в добавлении соли. Глутамат натрия (глутамат натрия) — это переработанная форма глутамата и усилителя вкуса в супах, китайских продуктах и ​​обработанном мясе. Некоторые люди описывают временные симптомы после употребления продуктов с высоким содержанием глутамата натрия, включая головные боли, покраснение и даже боль в груди. Однако нет окончательных исследований, показывающих, что глутамат натрия вызывает эти симптомы. Лучшее лечение, если человек постоянно испытывает эти симптомы, — избегать продуктов с глутаматом натрия.

Никаких тегов для этого поста.

Похожие записи

Метки:в +чем ценность грибов,питательная ценность грибов,пищевая ценность грибов,ценность грибов для человека,энергетическая ценность грибов